balnnh.ruДолгий сон опасен — почему учёные не советую спать больше нормы?
Всю жизнь нам твердят о том, что недосыпать вредно. 8 часов здорового и полноценного сна подаются как идеал для всех людей. Но как же обратная сторона медали? Почему в масс-медиа так мало информации о чрезмерно долгом сне? Попробуем восполнить этот небольшой пробел.
Почему много спать вреднее, чем недосыпать
В 2015 году учёные из Массачусетского университета решили проанализировать статистику, касающуюся нарушений сна и их влияния на здоровье и смертность людей. Сотрудники университета провели огромную работу — они обработали десятки уже имевшихся исследований, в которых приняли участие суммарно более 2 миллионов людей. Исследования в основном касались связи смертности и средней продолжительности сна в сутки. Стал очевидным чёткий график-парабола (в форме буквы U), который говорил — если человек спит слишком мало, это указывает на высокий риск ранней смертности, но и чрезмерно долгий сон говорит о том же самом.
Российский учёный Александр Калинкин дополняет эти данные. Он утверждает, что сейчас можно говорить даже о перекосе риска смертности — при слишком длинном ночном отдыхе смерть наступает в среднем раньше, чем при недосыпе.
К похожим результатам пришла и Элизабет Девор, которая в течение 14 лет (с 1986 до 2000 года) наблюдала и интервьюировала группу добровольных участниц. Женщины в этом эксперименте придерживались разных режимов дня — одна группа спала по 6 и менее часов, вторая придерживалась общепринятой нормы в 7–8 часов, а третья выбирала более долгий сон — по 9 и более часов. Согласно результатам Девор, первая и третья группы гораздо чаще жаловались на проблемы с памятью, концентрацией и работоспособностью. Причём интенсивность жалоб третьей группы была выше, чем у первой — значит, люди, которые спят слишком много, испытывают те же проблемы, что и недосыпающие, но гораздо ярче.
Слишком длинный сон не менее опасен, чем недосып
Значит ли это, что много спать вредно? Или долгий сон — лишь симптом заболеваний, которые могут приводить к ранней смертности? Верны оба утверждения. Учёные говорят о том, что при длительности сна от 9 часов и более нарушается его качество — что и приводит к нарушению когнитивных функций. Но иногда долгий сон — не причина, а следствие какого-либо заболевания.
О чём может говорить долгий сон
Чрезмерная сонливость и длительный сон по 10 и более часов — это очень размытые симптомы, которые могут указывать на самые разные расстройства. Самое безобидное из них — простая усталость, которая лечится налаживанием своих дел, сменой места работы и взятием меньшей ответственности. Но нередки случаи и более серьёзных заболеваний, которые провоцируют чрезмерно долгий сон:
- вирусные инфекции. Вы замечали, как во время гриппа или ОРВИ организм постоянно клонит в сон, а сам ночной отдых нередко длится 10–12 часов? Это нормальное состояние для вирусной инфекции;
- депрессии и тревожные расстройства. К сожалению, диагностировать депрессию очень сложно — тем более в России, где пока отношение к психическим расстройствам весьма неоднозначное. Однако депрессивные расстройства и повышенное чувство тревоги могут спровоцировать сонливость и повышенную длительность ночного отдыха. Главенствующая теория касательно этого симптома говорит о том, что таким образом организм пытается скрыться от реальности, которая вызывает много негативных ощущений;
- эндокринные нарушения — например, при недостаточной выработке гормонов щитовидной железой;
- другие заболевания, вызывающие гормональные сбои;
- синдром хронической усталости. Это заболевание вызывается чрезмерной эмоционально-интеллектуальной нагрузкой. Помимо длительного сна, у него есть ещё ряд симптомов, среди которых беспричинно плохое настроение, подверженность инфекционным заболеваниям, воспалённые лимфатические узлы в подмышечной и шейной зонах. Этот синдром сможет определить врач-невролог.
Многие из этих заболеваний вызваны неадекватным темпом жизни — возможно, вы работаете слишком много?
Сколько нужно спать
Самая нижняя точка графика зависимости смертности от длительности сна, вершина параболы, располагается на уровне 7-часового сна. Это значит, что именно такая длительность еженочного отдыха рекомендуется для снижения риска ранней смертности. Однако этот график не учитывает возрастные и гормональные различия. Поэтому учёные делают отдельную пометку о том, сколько рекомендуется спать различным людям:
- до 12 лет детям рекомендуется спать по 9–10 часов в сутки;
- на период полового созревания (в среднем 12–18 лет) ночной отдых следует сократить до 6–7 часов;
- молодым людям до 35 лет рекомендуется спать 7–8 часов;
- зрелым гражданам после 35 лет стоит оставаться в постели в течение 8–9 часов;
- а людям от 55 и старше снова можно, как в юности, спать по 6–7 часов.
Такие колебания связаны в основном с выработкой мелатонина — гормона, одной из основных обязанностей которого является регулирование периодичности сна. Чем его больше, тем больше времени нужно проводить в постели. У пожилых людей его количество идёт на спад, а потому они могут снова, как подростки, мало спать.
А как учёные относятся к недельному недосыпу, который компенсируется 10-часовым сном в выходные? На самом деле, скорее негативно. Большинство исследований указывают на то, что «доспать недоспанное» можно только в течение двух суток после недосыпа. Поэтому, даже если в течение недели не удаётся нормально поспать, в выходные лучше постарайтесь придерживаться вышеприведённой нормы.
Как наладить режим сна
Если длинный сон не является симптомом какого-нибудь заболевания, то можно наладить режим своими силами, чтобы избежать нарушений памяти и других когнитивных функций, о которых пишет Элизабет Девор в своём исследовании. Вот несколько советов, которые помогут улучшить качество сна и сократить его длительность:
- откажитесь от ТВ, компьютера и смартфона хотя бы за два часа до сна. Перед постелью нужно заниматься чем-то, что не сильно загружает ваш мозг и не вызывает прилив адреналина. Поэтому наилучшее занятие — чтение лёгких романов (не остросюжетных детективов и уж тем более не депрессивных декадентских произведений);
- не ешьте тяжёлую пищу за три часа до сна. В идеале нужно вообще отказаться от еды, употребляя только воду. Если сильно хочется поесть, сделайте выбор в пользу свежего салата из овощей, а не бутерброда с сыром и колбасой;
- если вы любите составлять планы на следующий день, лучше сделайте это днём. Вечером не стоит забивать голову завтрашними трудностями — это может вылиться в тревожные мысли перед сном, которые сильно подпортят его качество;
- откажитесь от алкоголя за ужином и непосредственно перед сном. Небольшая доза спиртного помогает быстрее заснуть, но на качестве сна сказывается не лучшим образом;
- включите в своё дневное расписание хотя бы 40 минут спортивных занятий. Только убедитесь, что вы занимаетесь не позже, чем за два часа до сна;
- перед сном проветривайте комнату. В спальне должно быть прохладно;
- убедитесь, что в комнате достаточно темно и тихо. Выключите всю шумящую технику, задвиньте светонепроницаемые шторы или, если это всё невозможно, воспользуйтесь маской для сна и берушами.
Маски для сна могут быть не только полезным, но и красивым аксессуаром
Слишком долгий сон — это не нормальное состояние организма, а патология, которая может привести к неприятным последствиям или быть симптомом ещё менее приятных заболеваний. Вам стоит постараться наладить режим сна, а если с этим будут трудности — обратиться к врачу для диагностики.
